Stress là gì?

Stress là một từ tiếng Anh và hiện đã được sử dụng phổ biến trong đời sống thường ngày. Stress chỉ cảm giác căng thẳng hay áp lực đè nén lên tâm lý trước các tác động bên ngoài cuộc sống thực tại. Không chỉ tâm lý, chúng còn gây nên tác hại khôn lường đến sức khỏe thể chất của bạn. Thông thường, đây là phản ứng của cơ thể khi bạn phải đối diện với các tình huống căng thẳng hoặc buồn bã khiến bạn phải suy nghĩ và lo âu.

Về bản chất, khi bạn bị stress tất cả các nguồn năng lượng đều sẽ tập trung vào nhịp thở, tim đập nhanh hơn, tăng cường tuần hoàn máu, tăng khả năng hoạt động cơ… Những điều này sẽ kích thích cơ thể bạn tỉnh táo và tập trung hơn để sẵn sàng giải quyết những tình huống khó khăn mà mình gặp phải. Vì thế, stress là điều kiện cần thiết để bạn trưởng thành hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không biết cách xử lý và giải toả đúng cách, stress kéo dài sẽ đem đến những hệ lụy tiêu cực.

Nguyên nhân dẫn đến stress

Trước khi học cách giảm stress hiệu quả, bạn cần xác định chính xác vấn đề mình đang gặp phải. Điều gì là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng và lo âu trong thời gian này? Thực tế, stress sinh ra bởi nhiều nguyên nhân, đôi khi là những điều nhỏ nhặt bạn vô tình gặp trong cuộc sống. Bởi mỗi người sẽ đối diện với khó khăn trong cuộc sống theo một cách khác nhau. Sau đây là một số nguyên nhân cơ bản dẫn đến stress.

Bên cạnh đó, cũng có một số ngoại lệ khi một người bị căng thẳng liên tục sau một sự kiện đau thương, chẳng hạn như tai nạn hoặc lạm dụng. Triệu chứng này được gọi là rối loạn stress sau chấn thương (PTSD).

Thực tế, một số tình huống sẽ ảnh hưởng đến một số người và không ảnh hưởng đến một số người khác. Trong đó, các trải nghiệm quá khứ của mỗi người cũng có thể tác động đến cách mà họ sẽ phản ứng với stress. Đôi khi sẽ chẳng vì một nguyên nhân cụ thể nào cả. Đó có thể là do các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng tích lũy. Chúng khiến họ sẽ dễ bị stress hơn những người khác.

Ngoài ra, các tình huống khách quan khác cũng có thể là nguyên nhân gây căng thẳng, lo lắng cho bạn như ô nhiễm tiếng ồn quá mức ở khu vực mà bạn đang sinh sống. Hoặc bạn đang trải qua cảm giác không chắc chắn, thiếu niềm tin hoặc đang chờ đợi một kết quả quan trọng.

• Áp lực từ công việc.
• Các vấn đề khó khăn trong kinh tế.
• Rắc rối từ các mối quan hệ xung quanh.
• Mất việc, thất nghiệp, không xin được việc làm.
• Thiếu thời gian dành cho bản thân và gia đình.
• Thất tình.
• Vấn đề sức khỏe
• Chuyển nhà.
• Hôn nhân.
• Chăm con, dạy con và sức khỏe của con.
• Bế tắc trong các vấn đề của cuộc sống
• Trải qua cảm giác mất mát.
• Thất vọng vì vẻ ngoài của bản thân.

 

Biểu hiện của stress

Stress tuy là một triệu chứng về tinh thần nhưng nó cũng có tác động lên toàn bộ cơ thể bạn bao gồm cả về thể chất, hành vi, nhận thức, cảm xúc… Những biểu hiện của stress đều ít nhiều ảnh hưởng đến cuộc sống và sinh hoạt của người bệnh. Hơn nữa, mỗi người sẽ có những biểu hiện khác nhau khi bị stress. Về cơ bản, dù các biểu hiện mơ hồ hay rõ nét, bạn có thể nhận biết qua các dấu hiệu sau:

Thể chất: cơ thể suy nhược, chóng mặt, đau đầu, đau mỏi vùng vai gáy, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, tim đập nhanh, khó thở, tay chân hay bị lạnh, run rẩy, mất khả năng hoặc hứng thú tình dục, tăng hoặc giảm cân đột ngột, rụng tóc, mất ngủ…

Tâm lý: luôn có cảm giác cô đơn, hay thay đổi cảm xúc, dễ khóc, đôi lúc có suy nghĩ tiêu cực, không còn cảm giác hứng thú với những điều mình từng yêu thích, dễ nổi giận, cáu gắt, stress lâu ngày có thể dẫn đến trầm cảm…

Hành vi: thay đổi khẩu vị, ăn quá nhiều hoặc quá ít, tự cô lập bản thân, tránh tiếp xúc với người khác, có nhiều hành vi mang tính ám ảnh cưỡng chế, tìm đến các chất kích thích để giải tỏa tâm lý…

Nhận thức: mất khả năng tập trung, thường xuyên suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề, chỉ nhìn thấy những mặt tiêu cực từ mọi thứ xung quanh, giảm khả năng phán đoán, khó tiếp nhận cái mới…

Hậu quả của stress kéo dài

Như đã nói trên, do là chứng bệnh liên quan đến tâm lý, nên chắc chắn hậu quả đầu tiên mà stress gây nên tới sức khỏe người bệnh thường sẽ bao gồm: mất ngủ, đau đầu, tình trạng hoa mắt, chóng mặt, thay đổi tâm lý, hay buồn phiền, cáu gắt, rối loạn trí nhớ, thậm chí là trầm cảm, rối loạn lo âu hay rối loạn nhân cách.

Bên cạnh đó, mặc dù stress là cơ chế tự nhiên khi bạn phải đối mặt với những thách thức của cuộc sống, stress trong thời gian dài có thể gây nên những bệnh lý nguy hiểm sau:

Các bệnh đường tiêu hóa. Stress gây cản trở quá trình lưu thông máu và gây khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng. Nhiều trường hợp quá căng thẳng có thể dẫn đến viêm loét dạ dày.

Các bệnh về tim mạch: Khi bị stress, tim sẽ tăng giải phóng cortisol làm tăng nguy cơ bị bệnh cao huyết áp, bệnh tiểu đường và những vấn đề về tim mạch như nhồi máu cơ tim, loạn nhịp tim…

Các bệnh phụ khoa ở nữ giới, làm giảm ham muốn, rối loạn nội tiết tố dẫn đến những bệnh phụ khoa như rối loạn kinh nguyệt…

Stress góp phần làm tăng lượng đường trong máu và dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các chứng bệnh về cơ khớp như đau lưng, chuột rút, có cảm giác kiến bò ở ngón tay…

Các chứng bệnh về da và tóc, thúc đẩy quá trình lão hoá. Stress sẽ kích thích hoạt động của các tuyến nhờn làm da thô ráp hơn, nhanh lão hóa và dễ nổi mụn, nhăn nheo. Thậm chí, chúng còn là nguyên nhân gây ra mụn, bệnh vẩy nến…

Tất cả những hậu quả của stress cuối cùng sẽ khiến toàn bộ cơ thể bị mệt mỏi, suy sụp. Từ đó, cơ thể rất dễ mắc phải các bệnh dị ứng, bệnh truyền nhiễm.

Cách giảm stress, giảm căng thẳng không khó như bạn nghĩ!

Bạn sẽ cần:

• nghe nhạc
• liệu pháp mùi hương
• tinh dầu

Cách giảm stress giảm căng thẳng đơn giản

Bổ sung lợi khuẩn

Giới y học từ lâu đã đánh giá rất cao tầm quan trọng của hệ tiêu hoá, cụ thể là đường ruột. Bởi đường ruột chứa đến 400 – 600 triệu tế bào và có liên kết mạnh mẽ với hệ thống thần kinh trung ương. Ngược lại, một số nghiên cứu cho thấy, những người mắc phải bệnh lý mạn tính về đường tiêu hóa như thường dễ gặp phải các chứng rối loạn tâm thần. Đó cũng là lý do giải thích tại sao khi hồi hộp, lo lắng quá mức dẫn đến stress, chúng ta thường sẽ bị nóng bụng, tiêu chảy, táo bón, khó tiêu, chán ăn, buồn nôn… Do đó, tăng cường sức khỏe đường ruột là cách giảm stress gián tiếp và cực kỳ hiệu quả.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, spychobiotics – một loại lợi khuẩn đường ruột đặc biệt – có khả năng cải thiện tâm trạng với cơ chế tác động lên trục não và đường ruột. Thêm vào đó, theo các nhà khoa học, khoảng 90% lượng serotonin – một loại hormon quyết định tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc, được sinh ra ở đường ruột. Đồng thời, số lượng lợi khuẩn lactobacillus và bifidobacterium bên trong đường ruột cần được đảm bảo để ngăn ngừa stress. Hơn nữa, các kết quả nghiên cứu lâm sàng đã khẳng định, việc bổ sung đầy đủ lợi khuẩn cho cơ thể có thể cải thiện và ngăn các chứng rối loạn tâm thần ở mức độ nhẹ và vừa

Bổ sung lợi khuẩn cũng là một cách giảm căng thẳng hiệu quả.

Cách giảm stress bằng liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương (aromatherapy) là phương pháp sử dụng tinh dầu thiên nhiên để điều trị và ngăn ngừa bệnh tật. Mỗi loại tinh dầu sẽ có một công dụng và tác động khác nhau lên tâm trạng và cơ thể con người. Một số mùi hương có tác dụng giảm đau, hạn chế căng thẳng, chống mất ngủ, ổn định huyết áp, giảm rụng tóc và ngứa ngáy… Trong khi đó, một số loại tinh dầu còn hỗ trợ tăng cường trí nhớ, nâng cao sức đề kháng và xoa dịu cơ thể. Về cơ bản, tinh dầu thiên nhiên phát huy tác dụng theo hai nguyên tắc sau:

– Tác động trực tiếp vào não bộ thông qua khứu giác, từ đó điều hòa nhịp tim, huyết áp và các hoạt động khác của cơ thể.

– Tác động dược lý lên cơ thể, kích thích sản xuất những chất giảm đau và các hormone giảm stress tự nhiên.

Một số loại tinh dầu thiên nhiên mà bạn có thể sử dụng như một cách giảm stress hiệu quả bao gồm: tinh dầu chanh sả, tinh dầu hoàng lan, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu oải hương, tinh dầu trầm hương… Chúng sẽ xoa dịu tinh thần và cho bạn những giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, nếu bạn cần thư giãn cơ bắp, hãy thử massage cơ thể bằng vài giọt tinh dầu gừng, tinh dầu tiêu đen hoặc tinh dầu hương thảo.

>>> Xem thêm: Cách massage lưng giảm mệt mỏi đơn giản, chi tiết ngay tại nhà

Uống trà thảo mộc

Trà thảo mộc chứa thành phần giàu L-theanine. Đây là loại axit amin có khả năng hạn chế căng thẳng, xoa dịu tinh thần và củng cố hệ miễn dịch. Do đó, trà thảo mộc được xem là phương thuốc giải tỏa áp lực, là cách giảm stress vô cùng đơn giản và tiết kiệm. Tùy vào nhu cầu, sở thích và tình trạng của bản thân, bạn có thể lựa chọn một trong các loại trà thảo mộc sau:

– Trà bạc hà giúp giãn cơ tự nhiên, phòng tránh căng thẳng và nâng cao hệ miễn dịch.

– Trà xanh giúp chống căng thẳng, ức chế quá trình lão hóa và hỗ trợ điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu.

– Trà hoa cúc giúp kháng viêm, chữa mất ngủ, xoa dịu tinh thần và cải thiện các vấn đề về dạ dày.

– Trà lạc tiên giúp xua tan muộn phiền, làm dịu tâm trí và kiểm soát các triệu chứng trầm cảm trong giai đoạn mãn kinh.

– Trà tía tô cải thiện tâm trạng, làm dịu căng thẳng, hạn chế cảm giác lo âu, kích động, hồi hộp, tăng cường trí nhớ và điều trị trầm cảm.

– Trà hoa hồng giúp ngủ ngon, thư giãn tinh thần và cải thiện tình trạng lo âu, căng thẳng.

Step 3: Uống trà giảm stress

Tiếp xúc với nhiều ánh sáng

Đây có thể được xem là một liệu pháp tự nhiên như một cách giảm stress hiệu quả. Thực tế, trạng thái căng thẳng thường được kích hoạt khi chúng ta ở trong không gian tối và kín trong thời gian dài. Việc để võng mạc tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp tái thiết lập đồng hồ sinh học, từ đó mang lại cảm giác sảng khoái và tự do cho bạn. Ngoài ra, vitamin D trong ánh nắng sẽ tăng cường sức dẻo dai của cơ thể. Điều này cũng lý giải lý do bạn nên ra ngoài đi bộ khoảng 20 phút/ ngày và 3 lần/ tuần.

Áp dụng thuật tự thôi miên

Thôi miên ở đây chỉ trạng thái tập trung cao độ, tương tự như cách bạn quan sát một vật thể nào đó một cách kỹ lưỡng. Hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng về một tình huống nghẹt thở trong một bộ phim yêu thích và tiến hành ghi nhớ hình ảnh này. Tiếp theo, hãy cố gắng suy nghĩ giải pháp khả thi nhất cho tình huống đó. Bạn sẽ nhanh chóng bị cuốn theo luồng suy nghĩ. 

Với cách giảm stress này, bạn nên áp dụng khoảng 5 phút/ lần và 3 – 4 lần/ ngày để giải toả căng thẳng và lo âu hiệu quả.

Trứng

Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và phát triển. Trứng cũng chứa tryptophan, là một axit amin giúp tạo ra serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh hóa học giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, trí nhớ và hành vi. Serotonin cũng được cho là có thể cải thiện chức năng não và giảm lo lắng.

Hạt bí

Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp điều chỉnh cân bằng điện giải và quản lý huyết áp. Ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như hạt bí ngô hoặc chuối, có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Hạt bí ngô cũng là một nguồn cung cấp kẽm khoáng chất dồi dào. Một nghiên cứu được thực hiện trên 100 nữ sinh trung học cho thấy thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

Kẽm cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thần kinh. Nơi lưu trữ kẽm lớn nhất trong cơ thể là ở các vùng não liên quan đến cảm xúc.

Sô cô la đen

Các chuyên gia từ lâu đã nghi ngờ rằng sô cô la đen có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy 40g sô cô la đen giúp giảm căng thẳng ở các sinh viên nữ. Các nghiên cứu khác thường phát hiện ra rằng sô cô la đen hoặc ca cao có thể cải thiện tâm trạng.

Mặc dù vẫn chưa rõ làm thế nào sô cô la đen làm giảm căng thẳng, nhưng nó là một nguồn giàu polyphenol, đặc biệt là flavonoid. Một nghiên cứu cho rằng flavonoid có thể làm giảm chứng viêm thần kinh và tế bào chết trong não cũng như cải thiện lưu lượng máu. Sô cô la có hàm lượng tryptophan cao, mà cơ thể sử dụng để biến thành chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng, chẳng hạn như serotonin trong não. Sô cô la đen cũng là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Ăn một chế độ ăn uống có đủ magiê trong đó hoặc uống bổ sung có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Khi chọn sô cô la đen, hãy nhắm đến 70% hoặc hơn. Sô cô la đen vẫn chứa thêm đường và chất béo, vì vậy một khẩu phần nhỏ từ 1 đến 3 gam (g) là thích hợp.

Thiền

Thiền là cách giảm stress mang lại hiệu quả giảm căng thẳng ngắn hạn cũng như các lợi ích quản lý căng thẳng lâu dài. Có nhiều hình thức thiền khác nhau để thử – mỗi hình thức đều độc đáo và mang lại sức hấp dẫn riêng.

Bạn có thể phát triển một câu thần chú mà bạn lặp đi lặp lại trong tâm trí khi hít thở sâu chậm. Hoặc, bạn có thể dành một vài phút để thực hành chánh niệm, liên quan đến việc tồn tại trong khoảnh khắc. Chỉ cần chú ý đến những gì bạn nhìn, nghe, nếm, sờ và ngửi.

Thư giãn cơ

Thư giãn cơ liên quan đến việc thư giãn tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, từng nhóm một. Để luyện tập, bạn có thể bắt đầu với một vài nhịp thở sâu. Sau đó, tập siết chặt và thả lỏng từng nhóm cơ, bắt đầu từ trán và di chuyển xuống các ngón chân. Với việc luyện tập thư giãn cơ, bạn sẽ học cách giảm stress hiệu quả khi nhận biết sự căng và thắt chặt của các cơ và bạn sẽ có thể thư giãn dễ dàng hơn. Sau mỗi lần luyện tập, bạn sẽ phải trải qua một cảm giác thư thái tràn ngập khắp cơ thể.